Alimentazione per sport di endurance e di forza a Rovereto

Un fondista e un sollevatore non mangiano nello stesso modo, anche quando si allenano lo stesso giorno. La differenza non sta in qualche grammo di proteine in piu: sta nel motore che stanno usando. La resistenza chiede di gestire l'energia sulla distanza, la forza chiede di produrre tensione elevata e di ricostruire il muscolo dopo averlo sollecitato. Due obiettivi diversi, due strategie alimentari diverse.

A Rovereto, all'interno dello Studio di Psicologia del dott. Michele Facci, il dott. Alessandro Merler affianca chi in Vallagarina fa sport per passione o per agonismo. Questa pagina ha un taglio volutamente tecnico: mette a confronto i due mondi partendo dalla logica metabolica che li distingue - quali substrati vengono consumati, quando conta il momento dei pasti, come cambia il recupero - e mostra come questo confronto si traduce in periodizzazione lungo la stagione. Non e un elenco di ricette, ma il ragionamento che sta dietro alle scelte.

Chi cerca invece una panoramica generale della nutrizione sportiva della sede - per chi e, perche, come funziona la presa in carico - la trova nella pagina dedicata alla nutrizione sportiva di Rovereto; la valutazione strumentale del corpo dell'atleta (BIA, ricomposizione, peso-forma per disciplina) e trattata nella pagina sulla composizione corporea per la performance.

Due motori diversi: resistenza e forza

La distinzione di fondo e metabolica. Negli sport di endurance il fattore che limita la prestazione e la disponibilita di energia nel tempo: le riserve di glicogeno sono finite e, sulle uscite lunghe, il loro esaurimento coincide con il calo di rendimento. Negli sport di forza e potenza il lavoro e breve e intenso, ripetuto in serie, e la partita si gioca soprattutto sulla capacita del muscolo di produrre tensione e poi di ripararsi e adattarsi. Il substrato dominante, il ritmo con cui si svuota e il modo in cui si ricostituisce cambiano radicalmente tra i due mondi, e da qui derivano priorita diverse.

nell'endurance il baricentro e la gestione dei carboidrati e dei liquidi lungo la durata dello sforzo;
nella forza il baricentro e l'apporto proteico ben distribuito e l'energia sufficiente a sostenere le sessioni e il loro recupero;
in entrambi i casi la strategia si tara sull'atleta reale e sui suoi carichi, non su un modello astratto.

Endurance: gestire l'energia sulla distanza

Per chi corre, pedala o pratica sport di montagna, il lavoro si concentra sulla capacita dell'organismo di avere carburante quando serve e di recuperarlo dopo. La quota di carboidrati non e fissa: sale nei giorni di lavoro intenso e si riduce in quelli leggeri, e attorno alla singola sessione conta anche il momento in cui viene assunta. Sulle prove lunghe entrano in gioco la reintegrazione durante lo sforzo e una strategia di idratazione tarata sulla persona e sulle condizioni ambientali, perche le perdite di liquidi e di sali variano molto da un atleta all'altro. Il tutto va provato in allenamento, mai sperimentato per la prima volta il giorno della gara. Va precisato l'ambito: qui l'endurance di montagna - sci alpinismo, trail, MTB - viene letta in chiave tecnico-fisiologica, per amatori evoluti e agonisti; chi cerca un accompagnamento piu quotidiano e vicino a casa per lo sport outdoor della Val di Non trova un riferimento nella sede di Cles.

carboidrati modulati sul carico: piu nei giorni intensi, meno in quelli leggeri;
reintegrazione durante lo sforzo e idratazione tarate su atleta e ambiente;
nessuna strategia di gara che non sia gia stata collaudata in allenamento.

Forza e potenza: costruire e sostenere il muscolo

Per chi si allena con i sovraccarichi, in palestra o negli sport di squadra che richiedono esplosivita, l'alimentazione ha due compiti: dare energia per sessioni ad alta intensita e mettere il muscolo nelle condizioni di adattarsi. L'apporto proteico e piu alto rispetto alla popolazione generale, ma il totale della giornata conta meno della sua distribuzione: dosi adeguate di proteine di buona qualita a ogni pasto sostengono la sintesi muscolare meglio di un unico pasto abbondante. I carboidrati non vanno tagliati alla cieca: restano il carburante del lavoro intenso e servono ad arrivare all'allenamento con scorte adeguate, serie dopo serie.

proteine distribuite sui pasti della giornata, non concentrate in uno solo;
carboidrati mantenuti come carburante delle sessioni ad alta intensita;
energia complessiva sufficiente a sostenere il carico e il suo adattamento.

Il recupero: rifornire o riparare

Anche il recupero segue due logiche diverse, ed e uno dei punti in cui il confronto tra i due mondi diventa piu netto. Dopo uno sforzo di resistenza la priorita e reintegrare: rimettere i liquidi e i sali persi e ricostituire il glicogeno consumato, tanto piu in fretta quanto piu ravvicinata e la sessione successiva. Dopo un lavoro di forza la priorita si sposta sulla riparazione del tessuto muscolare, dove la finestra proteica dei pasti attorno all'allenamento e la qualita del sonno pesano piu della singola integrazione post-workout. Chi alterna carichi diversi nella stessa settimana - una realta comune tra gli sportivi della Vallagarina - deve incastrare entrambe le esigenze, e qui la pianificazione dei pasti attorno al calendario di allenamento fa piu differenza di qualunque integratore.

endurance: reintegrare liquidi, sali e glicogeno in tempi utili;
forza: sostenere la riparazione muscolare tra le sessioni;
settimane a carichi misti: incastrare le due esigenze con i pasti, non con gli integratori.

Preparazione e periodo di gara: la periodizzazione

Il piano non e mai lo stesso lungo tutta la stagione, e la periodizzazione segue logiche diverse nei due mondi. In preparazione si costruisce: negli sport di resistenza si lavora anche sull'efficienza metabolica e sulla base aerobica, negli sport di forza sulla massa magra e sulla qualita del lavoro. Avvicinandosi alle gare l'obiettivo cambia, e la fase competitiva non e mai il momento per improvvisare.

nell'endurance, nei giorni che precedono una prova lunga si cura la ricarica delle scorte di glicogeno e si mette a punto il rifornimento in gara;
negli sport di forza e nelle discipline con categorie di peso, il periodo di gara richiede di arrivare pronti senza compromettere la prestazione con tagli energetici troppo bruschi;
in ogni caso si usa solo cio che e gia stato collaudato in allenamento.

Il ragionamento metabolico applicato a Rovereto

Il filo conduttore di questa pagina e uno: capire quale motore la disciplina sollecita e adattare di conseguenza carboidrati, proteine, liquidi e la loro distribuzione nella settimana. Alla prima visita il dott. Merler ricostruisce storia sportiva, carichi di allenamento e calendario di gare, e su questi tara substrati, timing e periodizzazione, con controlli periodici che verificano se le scelte stanno producendo gli effetti attesi e le correggono. La fotografia strumentale del corpo dell'atleta - composizione, ricomposizione, peso-forma per la disciplina - e il suo monitoraggio nel tempo non sono ripresi qui: sono trattati nella pagina dedicata alla composizione corporea per la performance, a cui questo lavoro si appoggia. Resta invece qui, per intero, il ragionamento tecnico che distingue endurance e forza: nessuna promessa di scorciatoie, nessun protocollo costruito attorno agli integratori.

prima visita centrata su storia sportiva, carichi e calendario di gare;
substrati, timing e periodizzazione tarati sull'atleta e verificati ai controlli;
la valutazione strumentale del corpo vive nella pagina sulla composizione corporea per la performance.

Per impostare un piano alimentare sulla propria disciplina e sul calendario di allenamenti e gare, e possibile richiedere una prima visita nella sede di Rovereto dalla pagina Contatti.

Per informazioni o per prenotare una prima valutazione con l'équipe della sede di Rovereto:

Prenota